「プロテインって、筋トレしてる若い人が飲むものじゃないの？」
58歳の私も、ずっとそう思っていました。でも調べれば調べるほど、気づいたことがあります。50代こそ、意識的にサプリで栄養を補う必要がある——そして、その筆頭候補が「プロテイン」と「クレアチン」だということに。
特にクレアチンは、筋肉だけでなく脳の認知機能にも効果があると、最新の研究で注目されています。アラ還にとって、これは見逃せない話です。
今日は私の実体験をベースに、50代が本当に必要なサプリ2選を正直にお伝えします。
なぜ50代にサプリが必要なのか
年齢を重ねると、体に2つの大きな変化が起きます。
①筋肉量が減る（サルコペニア） 30代をピークに、年約1%ずつ筋肉が失われていきます。50代になると、同じ食事・同じ運動をしていても筋肉がつきにくく・落ちやすくなる。これは避けられない現実です。
②脳のエネルギー効率が落ちる 加齢とともに脳内のクレアチン濃度も低下し、記憶力・集中力・処理速度が落ちやすくなると言われています。
この2つに同時にアプローチできるのが、プロテインとクレアチンの組み合わせです。
サプリ①：プロテイン（筋肉を守る）
50代にホエイプロテインが向いている理由
プロテインには大きく3種類（ホエイ・ソイ・カゼイン）がありますが、50代の筋力維持にはホエイプロテインが最もおすすめです。
吸収が速く、筋肉合成に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、筋トレ後のリカバリーに最適。1日に必要なタンパク質量（体重×1.0〜1.2g）を食事だけで摂ろうとするとカロリーオーバーになりがちなので、プロテインで補うのが効率的です。
私が飲んでいたREYSホエイプロテイン（実体験あり✅）
実際に飲み続けていたのがREYSホエイプロテイン ミックスベリー風味です。
一番の驚きは味のしっかりさ。プロテイン特有の粉っぽさがなく、ミックスベリーの風味がしっかりしていて「これ美味しい」と素直に思えました。私はアーモンドミルクで割って飲んでいました。水で割るよりまろやかになって、毎日飲んでも飽きません。
【REYS ホエイプロテイン ミックスベリー スペック】
・1食（30g）あたり
カロリー：約116.7kcal
タンパク質：約21.8g
脂質：約1.5g
・製法：WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
・ビタミン：7種類配合
・Amazonドラッグストアカテゴリ：ベストセラー1位
・過去1ヶ月：1万点以上購入
・価格目安：3,000〜4,000円台（1kg）
・おすすめの飲み方：アーモンドミルク割り
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他のプロテインとの比較
| 項目 | REYS ミックスベリー | ザバス ホエイ100 | マイプロテイン |
|---|---|---|---|
| タンパク質（1食） | 約21.8g | 約15g | 約19g |
| カロリー（1食） | 約117kcal | 約80kcal | 約103kcal |
| ビタミン配合 | ✅ 7種類 | ✅ | △ |
| 入手しやすさ | Amazon◎ | コンビニ◎ | オンライン○ |
| 価格目安（1kg） | 3,000〜4,000円 | 4,000〜5,000円 | 2,000〜3,000円 |
| コスパ | ○ | △ | ◎（セール時） |
| 味の満足度 | ◎（実体験） | ○ | ○ |
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サプリ②：クレアチン（筋肉も脳も守る）
クレアチンって何？
クレアチンは、もともと私たちの体内に存在するアミノ酸の一種で、筋肉や脳のエネルギー源として働く成分です。
「アスリートが飲むもの」というイメージが強いですが、最新の研究では高齢者の認知機能サポートという新たな可能性が注目されています。
筋肉への効果
クレアチンは筋肉内のエネルギー（ATP）の再合成を助けます。これにより——
- 筋トレのパフォーマンスが向上する
- 筋肉の回復が早まる
- 加齢による筋肉減少（サルコペニア）を抑制する効果が期待できる
脳への効果（最新研究より）
ここが特に50代に注目してほしいポイントです。
クレアチンは脳内にも存在し、思考や集中力を支えるエネルギー源として働いています。そして近年の研究で、その可能性がどんどん明らかになってきました。
- 健康な高齢者を対象にした研究で、記憶力の改善が認められた報告がある
- 睡眠不足時の脳のパフォーマンス低下をカバーする可能性が示唆されている
- 脳の疲労耐性が向上し、計算作業などの集中力が持続しやすくなるという報告もある
ただし、効果には個人差があり、すべての人に同じ結果が出るわけではありません。現時点では「有望な可能性がある」という段階の研究も多いため、過度な期待は禁物です。あくまで補助的なサポートとして考えるのが現実的です。
50代がクレアチンを飲むときのポイント
【クレアチンの基本情報】
・種類：クレアチンモノハイドレートが最も研究実績あり
・1日の摂取量：3〜5g（継続摂取が重要）
・タイミング：いつでもOK（食後が吸収しやすい）
・注意点：水分をしっかり摂ること
・副作用：適切な量であれば安全性は高いとされる
・脳への効果：筋肉より時間がかかる（継続が大事）
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プロテイン×クレアチンの組み合わせ方
この2つを組み合わせるのが、50代にとって最も効率的なアプローチです。
【50代のサプリ活用例】
筋トレ後：
→ プロテイン（REYS）をアーモンドミルクで割って飲む
→ クレアチン3〜5gを一緒に混ぜてもOK
毎日継続：
→ クレアチンは毎日飲むことで効果が出やすい
→ 筋トレしない日も続けることが大事
注意点：
→ 水分をしっかり摂る
→ 体調に変化があればすぐに中止
→ 持病がある方は医師に相談を
アラ還目線で「本当に使えるか？」チェック
✅ 筋トレ後のリカバリーを効率化したい方 → REYSホエイプロテインがおすすめ。タンパク質21.8gを手軽に補給。
✅ 記憶力・集中力が気になってきた方 → クレアチンモノハイドレートを1日3〜5g継続。即効性より継続が大事。
✅ コスパ重視・まず試してみたい方 → クレアチンモノハイドレートは価格が安く始めやすい。プロテインはマイプロテインのセール時を狙うのも手。
⚠️ 人工甘味料が気になる方 → REYSにはアスパルテーム等が含まれます。成分表を確認してください。
⚠️ 持病がある方・薬を服用中の方 → クレアチンは腎臓への負荷がかかる場合があります。必ず医師に相談を。
まとめ
【50代のサプリ2選 結論】
① プロテイン（筋肉を守る）
→ REYS ホエイプロテイン ミックスベリー
アーモンドミルク割りが美味しくて続けやすい
1食でタンパク質21.8g補給
② クレアチン（筋肉＋脳をサポート）
→ クレアチンモノハイドレートを1日3〜5g
研究実績が最も豊富なタイプを選ぶ
継続することが最大のポイント
組み合わせ方：
→ 筋トレ後にプロテイン＋クレアチンを一緒に
→ 毎日続けることが一番大事
「プロテインは若い人のもの」「クレアチンはアスリートのもの」——そんな思い込みを持っていた頃の私に教えてあげたいです。
50代こそ、意識的に栄養を補う必要がある。そしてそれが、筋力維持だけでなく、毎日の脳の冴えや体の軽さにもつながっていく。
まず1つ、試してみてください。
好奇心だけは、年齢に負けない。
この記事が気になった方へ——
年齢に負けない体づくりについて、noteではもう少し「個人的な体験談」も交えながら書いています。データや知識だけじゃなく、アラ還のリアルな試行錯誤が読めます。
📝 noteはこちら → https://note.com/brave_lily7855
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